跳绳

自疫情以来，本人跳绳健身已经坚持5个月了。

跟跳绳结缘，要感谢孩子。前年孩子升入一年级，体育考跳绳，可是他连续两次不及格，最差的一次占班级倒数第二，1分钟才跳20个。

作为家长，有点方，还去度娘问“孩子学不会跳绳怎么办、如何快速学会跳绳”，甚至还想给孩子报个跳绳兴趣班，可是市面上压根没有跳绳班，大概是因为跳绳太简单了。

为了让孩子多练，我们全家决定陪孩子一起跳绳。陪练了两个多月，孩子跳绳成绩就大幅提高，最高纪录1分钟157个。

成绩提上来了，我们的陪练也不出意外的松懈了，一般只在学校的跳绳测试前，会集中练几天。

今年1月份因为疫情的原因，又开始携全家跳绳，5月之前，我们每周至少跳5天，上个月开始因为工作忙了，有时候不一定抽得出时间，但也至少每周有三天出去跳。

那么，坚持跳绳5个月，身体有什么变化呢？

跳绳

一、变化

首先，我亲身验证和见证了，跳绳是能减肥的。

宅了这么久，天天胡吃海塞，我不但没有胖，还瘦了4斤。

我的数据不惊人，因为我本身就不胖，标准女性身高，体重长期维持在100斤左右，基数小，所以减重不明显。

孩爸的数据就比较好，因为坚持跳绳瘦了17斤左右，直接从175到158斤，身高178，居然瘦成了美男子哈哈。

前几天他见老同学，被狠夸了一番体形，然后现在已经有3个老同学要跟他一起跳绳减肥了。真应了那句话，瘦下来，你就是行走的活广告啊。

我的另一项身体变化是，明显能感觉到腿部的肌肉紧实了。

以前腿虽然不粗，但肉很松沓，现在大腿的肉明显不软沓了，手感紧绷绷，腿感也年轻了。前几天出去玩，居然有人说我的背影像大学生。

这里要提醒一点，每次跳绳后要做拉伸，防止小腿肚变粗，这是一个坚持跳绳多年的姐姐告诉我的。

我的第三点变化，因为跳绳加拉伸，我明显感觉到腿部的韧性越来越好，腿线也变直了，敢穿瘦腿裤子了，腿形好看了，什么样的裤子都能驾驭。

第四点变化发生在孩子身上，孩子这几个月身高蹿得比较快，书上说，跳绳有助于孩子长身高，诚不欺我。

小孩在跳绳

二、为什么跳绳非常适合瘦身塑形？

切身感受到这些变化后，我特意深入的了解了一下跳绳，发现跳绳真的是非常适合日常锻炼的瘦身运动。

跳绳有3大优点：

1、热量消耗率比较高效

跳绳是一项公认的耗时少，耗能大的有氧运动。与快走，跑步、慢骑自行车相比，同样的单位时间内，跳绳能消耗更多能量。

有人做过研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗量相差无几。

一个体重55公斤的人，跳绳10分钟大约可以消耗90千卡的热量，而打篮球10分钟消耗76千卡，跑步消耗74千卡。

速率越快，消耗越多。只要保证每分钟120～140次的速度，每小时可消耗600～1000千卡的热量。

跳绳与其他运动的热量消耗对比

2、强化心肺功能

跳绳非常有利于强化心肺功能，增强肩膀、背部和手脚和肌力，改善身体曲线。

强化心肺功能这点，我绝对认可，通过这几个月的跳绳锻炼，我现在真有点“一口气爬5楼一点都不累”的感觉。

其实，还可训练平衡感和身体的敏捷度。

李小龙为了提高技击水平，就把跳绳作为日常训练的一种耐力练习和平衡练习。因为跳绳不仅能够增强耐力和腿部肌肉，还能提高身体的灵活度，让你“身轻如燕”，敏捷灵活。

不过李小龙采用的是双脚交替跳，方法是一只脚跳，另一只脚向前抬起，然后前替，绳子每转一周脚就变换一次，减小手臂摆动的幅度，用手腕来摇动跳绳。当绳子绕过时，脚稍微跳离地面，恰好让绳子通过，跳3分钟，大约相当于拳击比赛的一个回合，然后休息1分钟，再进行下一组练习。

我也用的是这种跳法。

李小龙跳绳练习

3、儿童长个子

有没有想过一个问题，为什么现在很多学校都把跳绳纳入小学阶段的体育考试项目？

我现在相信，教育系统选择跳绳项目，一定是做过论证的。

拥有25年矮小专科门诊临床经验的协和医生潘慧说：

要想促进长个儿，需要适度地挤压软骨板，所以，涉及的运动应该是长时间、不间断、有节奏的运动。 8到14岁的孩子，正是长个子的时候，弹跳类运动，比如跳绳，非常简单，轻松上手，容易坚持，对于手脚的协调、感觉的统和非常有帮助，对于孩子的智力发育也有辅助作用。

如果孩子身高不理想，一定要带孩子一起跳绳。如果希望孩子长高，8到14岁这个窗口期不可错过。

接下来，聊点重要的，也是大家最关心的。怎么跳绳不伤膝盖？

跳绳可帮助长高高

三、怎么跳绳不伤膝盖？

其实，尽管有人认为跳绳很容易伤膝盖，但根据专业的研究发现，跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1/7～1/2，因为跳绳是用脚底的前端着地，能降低对膝盖的冲击。

我自己很注意膝盖，也看了一些相关的书籍，特意总结了几点：

1、正确的跳法

要注意正确的跳绳方法，跳绳时，双脚离地面不可太高，用脚的脚底前半部轻轻着地，膝盖必须稍微弯曲，这样不会对脚踝和小腿造成伤害。

红色是错误跳法

2、跳绳时间不应过长

每次不超过20分钟。而且，不要一直跳，要分组，间隔5分钟跳一组。

每一组跳完后，不要坐下或蹲下，慢步走动，可以做些拉伸、伸展，尤其是注意小腿肌肉的拉伸，防止腿粗，也有助于腿部线条塑造。

对于新手来说，刚开始跳，可以梯次增加数量，每两天定一个小目标，比如刚开始，跳400个；接下来挑战600；再接下来挑战800；第二周开始，挑战1000，数量大概稳定在这个值上。

原则上每跳 100～200下就要休息一下，若要达到锻炼的效果，每分钟最少要跳100次，当熟练到一定程度，每分钟能跳140下，每天只要不到10分钟，就能达到慢跑半小时的效果。

我自己固定每次800个，分4组完成，每组之间间隔5分钟，进行拉伸。每周至少跳3次。

孩爸每次1600个，也是分组完成，每周至少跳3-4次。他的强度更大，减重效果更好。

跳绳

3、跳绳前要做简单热身

蹦一蹦、跳一跳，踢踢腿，伸展一下，或者先慢跳，都可以达到热身效果，热身比较重要，可以让身体自然的进入运动状态，大家千万不要忽视了。

4、地面的选择

如果强度不大，户外的地面都没问题。但是如果打算长期坚持，最好要准备硬度小的地面跳，或者配一个小的跳绳软垫，在家跳的话，瑜珈垫就够了。

户外跳绳没有合适的塑胶地面时，穿好抗震鞋也可以，一般运动鞋都有抗震效果。

我们一般会在楼下儿童游乐区的塑胶地面上跳，挑孩子少的时候去跳一会。

最后特意提醒女生一点，运动内衣不可少，保护胸肌，避免拉伤，避免下垂。

四、如何选择趁手的跳绳？

如果打算坚持跳绳塑形，趁手的兵器很重要。

我买过很多种跳绳，算了算，超过20根了，有竹节绳，实心PVC绳、尼龙绳、黑胶皮绳、编织绳、钢丝绳。可以说，市面上流行的几种材质我都试过。但是，有些买回来跳了一次就搁置了。

说说我现在用得比较趁手的跳绳。

我自己用来用去，最喜欢实心PVC绳，不会缠绕，有点份量，又不是太重，也不会太轻，刚刚好。PVC绳一般颜值也很在线。

下面这款，就是我的菜。这种跳绳，叫沙式跳绳，是中国跳绳大王沙学平先生发明的，现在很多学校把沙式跳绳列为体育考试专用跳绳。

这种绳子有3个优点：

省力，手柄较细，基本不用太大的力就可以连续摇绳，手臂不会累；

绳体不会缠绕，设计也比较合理，分段式结构的，两边粗中间细，既保证份量，又减轻阻力。如果跳双摇或交叉，这种绳子一学就会。

轻重适宜，份量不轻不重，材质耐用，连接处采用了加固设计，不容易断，更耐用。

关键是价格！价格！价格！超合适！全家一人一根正好，建议买稍长一点的，自己可以调长短。极速版绳感更好哦！

我家小孩用塑料的竹节绳，不易缠绕，轻，我跳不惯，但小孩很喜欢，称之为“战绳”。

还有一种计数跳绳，我买过机械计数的，很鸡肋，目前我还是喜欢自己数……

电子计数的我没尝试过，主要是我个人不喜欢手柄太粗的，自动计数的跳绳因为手柄内有计数装置，手柄都比较粗。

我这个人一向是“一分价一分货”的拥趸，但买跳绳这件事上，真不一定贵的就好，我家里搁置的那些跳绳就是教训，不要被花里胡哨的概念轻易打动。

最后，秀一下目前的成绩，前几天学校组织家庭跳绳比赛，我一分钟的成绩是168个，孩爸一分钟198个，小孩一分钟成绩是169个。

如果你想瘦一点，那就一起来跳绳吧！我一直觉得，瘦身的意义，不仅在于好看，更重要的是身体也会变得好用。

年纪越大，越喜欢这种力量感美女

本文参考的专业资料来源于：《一平米健身：硬派健身》、《李小龙技击法》、《协和专家说长高：让孩子多长10厘米》